Seguramente has escuchado más de una vez frases como:
“Cuidado con la sal.” “Bájale a la sal.” O directamente: “Quite la sal.”
¿Verdad que sí?
Pero luego vamos al supermercado y encontramos otra advertencia enorme en muchos envases:
EXCESO DE SODIO.
Entonces espera un momento…
¿Estamos hablando de sal o estamos hablando de sodio?
¿La sal es mala para todos? ¿El problema se resuelve simplemente eliminando el salero? ¿Todas las sales son iguales? ¿Y por qué dos personas que comen de manera parecida pueden responder de forma diferente?
Yo también daba por sentado durante mucho tiempo algo así como:
mucha sal → hipertensión → problemas cardiovasculares.
Hasta que un día esto dejó de ser conversación. Me diagnosticaron hipertensión.
Cuando pregunté al médico qué podía hacer para evitar problemas mayores con la presión, una de las primeras recomendaciones fue:
“Bájale a la sal.”
Mi respuesta fue casi automática: “Pero doctor, si yo ya como con poca sal…”
Aquello, en lugar de cerrar el tema, me abrió un montón de preguntas. Y esas preguntas son precisamente las que quiero compartir contigo.
Pero antes necesitamos aclarar algo fundamental.
Antes de hablar de mitos: sal y sodio no son exactamente lo mismo
La sal que utilizamos para cocinar está formada principalmente por cloruro de sodio, químicamente NaCl. Aproximadamente el 40 % del peso de la sal corresponde al sodio y el resto, principalmente, al cloruro.
Eso significa que cuando una recomendación habla de sodio y otra habla de sal, no está utilizando exactamente la misma medida.
2.000 mg de sodio equivalen aproximadamente a 5 gramos de sal. FDA — El sodio en su dieta
| SODIO | SAL |
| 2.000 mg | ≈ 5 g |
| Recomendación OMS para adultos | menos de 5 g/día |
Esta distinción es importante porque el sodio no es un veneno. Es un nutriente esencial que debemos obtener a través de la alimentación.
Nuestro organismo necesita pequeñas cantidades de sodio para funciones fundamentales como mantener el equilibrio de líquidos, transmitir impulsos nerviosos y permitir el funcionamiento adecuado de los músculos.
Además, el sodio no trabaja solo. Minerales como el potasio también participan en la regulación de líquidos y en la función muscular, nerviosa y cardiovascular.
El problema no es que exista sodio en nuestra alimentación. El problema puede aparecer cuando consumimos más del que nuestro organismo necesita, especialmente de manera habitual y dentro de determinados contextos de salud.
Ahora sí. Vamos a los mitos.
MITO 1 — “La sal es mala”
Esta probablemente sea la frase más sencilla de todas. Y precisamente por eso puede resultar engañosa.
Si la sal fuese simplemente “mala”, tendríamos un problema difícil de explicar: uno de sus principales componentes, el sodio, es necesario para la vida.
Nuestro organismo trabaja constantemente regulándolo, y los riñones tienen aquí un papel fundamental.
Para imaginarlo de una manera sencilla, podemos pensar que el sodio ayuda a determinar cuánta agua conserva nuestro organismo. Los riñones funcionan como un extraordinario sistema de regulación: dependiendo de las necesidades del cuerpo, eliminan o conservan sodio y agua.
Podríamos imaginar pequeñas compuertas que se abren o se cierran según lo que nuestro organismo necesita.
La fisiología real es bastante más compleja, claro. Participan hormonas, vasos sanguíneos, riñones, sistema nervioso y otros mecanismos. Pero la imagen nos sirve para entender la relación.
Cuando de manera habitual consumimos más sodio del que necesitamos, especialmente en personas susceptibles, puede favorecer la retención de agua y contribuir a elevar la presión arterial.
Por eso sería un error decir: “La sal no tiene nada que ver con la presión arterial.” Sí existe una relación.
De hecho, reducir la ingesta de sodio disminuye la presión arterial en promedio, y el efecto suele ser mayor en personas que ya tienen hipertensión.
Por tanto, el primer mito no se resuelve diciendo: “La sal es buena”. Se resuelve diciendo:
La frase “la sal es mala” es demasiado simple. Necesitamos sodio para vivir, pero consumirlo en exceso puede tener consecuencias.
Como ocurre tantas veces en salud, la dosis y el contexto importan.
MITO 2 — “Si tengo hipertensión, basta con quitar el salero”
Este mito me parece especialmente interesante porque durante mucho tiempo yo también pensé así.
“Como le pongo poca sal a la comida, debo consumir poco sodio.”
Pero no necesariamente.
Mucha gente piensa: “Yo casi no consumo sal porque apenas utilizo el salero”. Sin embargo, el sodio puede estar en lugares que quizá no estamos contando.
- Pan
- Quesos
- Embutidos
- Salsas
- Sopas preparadas
- Snacks
- Comida preparada
- Pizza
- Productos empacados
Incluso alimentos cuyo sabor no percibimos como especialmente salado pueden aportar cantidades importantes de sodio.
En Estados Unidos, por ejemplo, más del 70 % del sodio que consume la población procede de alimentos envasados, preparados y de restaurantes, no de la sal que añadimos al cocinar o en la mesa.
Eso cambia bastante la pregunta.
Tal vez no deberíamos preguntarnos únicamente: “¿Cuánta sal le pongo a mi comida?”, sino: “¿Cuánto sodio hay en todo lo que estoy comiendo?”
Y aquí quiero hacer una precisión. Tres gramos de sal siguen siendo tres gramos de sal, estén encima de un corte de carne o dentro de una pizza. El sodio no se convierte mágicamente en otra cosa por estar dentro de un alimento procesado.
La diferencia es que cuando cocinamos nosotros mismos podemos tener mucha más conciencia de cuánto estamos utilizando. En un producto preparado, en cambio, el sodio puede venir de la masa, el queso, la salsa, los embutidos y otros ingredientes. Y al final todo suma.
¿Estamos culpando al salero cuando una parte importante del problema puede estar escondida en los alimentos que compramos?
No significa que el salero no importe. Significa que debemos mirar todo el plato y toda nuestra alimentación, no únicamente lo que vemos caer de nuestra mano.
MITO 3 — “La sal afecta igual a todo el mundo”
No.
Y este es uno de los puntos que más me hizo pensar cuando empecé a estudiar el tema.
¿Por qué dos personas pueden consumir cantidades parecidas de sal y no experimentar exactamente el mismo cambio en su presión arterial?
Porque nuestros organismos no son idénticos.
Existe lo que se conoce como sensibilidad a la sal: hay personas cuya presión arterial responde de manera más marcada a los cambios en la ingesta de sodio y otras cuya respuesta es menor.
En esa respuesta pueden influir diferentes factores, entre ellos:
- la presión arterial de partida
- la edad
- la función renal
- el contexto metabólico
- factores genéticos
- y otros mecanismos que todavía seguimos intentando comprender mejor
La misma cantidad de sal no necesariamente provoca la misma respuesta en dos cuerpos diferentes.
Pero cuidado. Esto tampoco significa: “Como no todos somos sensibles a la sal, puedo consumir todo el sodio que quiera”. No.
Las recomendaciones poblacionales existen porque, observando a grandes grupos de personas, sabemos que reducir el exceso de sodio produce beneficios sobre la presión arterial.
Lo que cambia es que la magnitud de la respuesta individual puede ser diferente.
Una recomendación para toda una población nos orienta. Pero no sustituye la valoración individual.
MITO 4 — “Cuanto menos sodio, mejor”
Cuando descubrimos que el exceso de algo puede ser problemático, a veces tenemos la tendencia de irnos al extremo contrario.
Si mucho sodio es malo… entonces cuanto menos, mejor. ¿No?
Pues no es tan sencillo.
El sodio es necesario para nuestro organismo. Por eso las recomendaciones de salud pública no dicen: “Elimine completamente el sodio”.
La Organización Mundial de la Salud recomienda para adultos consumir menos de 2.000 mg de sodio al día, equivalentes aproximadamente a menos de 5 gramos de sal.
Eso es muy diferente de decir: “Consumo cero”.
No necesitamos convertir una simplificación en otra.
- “Toda la sal es mala.”
- “Cuanta más sal, mejor.”
- “Hay que conseguir que el sodio llegue a cero.”
Lo que sí sabemos con bastante seguridad es que el exceso habitual de sodio favorece la elevación de la presión arterial en muchas personas y que reducirlo puede mejorarla.
El objetivo no es perseguir el sodio hasta hacerlo desaparecer. El objetivo es evitar el exceso dentro del contexto de cada persona.
MITO 5 — “La sal del Himalaya, la marina y la sal común son completamente diferentes para nuestra salud”
Este tema daría para un artículo entero. Y seguramente lo hagamos algún día.
Vemos sal rosa del Himalaya, sal marina, sal kosher, flor de sal, sal refinada… y es fácil pensar que algunas deben ser radicalmente mejores que otras.
Es cierto que pueden existir diferencias en procedencia, procesamiento, textura, sabor y pequeñas cantidades de otros minerales.
Pero desde el punto de vista que nos interesa en este artículo hay algo que todas tienen en común:
Siguen aportando una cantidad importante de cloruro de sodio.
Las pequeñas cantidades de minerales traza de determinadas sales no las convierten mágicamente en alimentos terapéuticos.
Y aquí aparece algo interesante. La sal yodada, que a veces puede percibirse como menos “natural” que otras sales de moda, cumple una función de salud pública muy importante.
El yodo es necesario para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides, y la yodación de la sal ha sido una estrategia eficaz para prevenir deficiencias de este mineral.
Por eso, incluso las recomendaciones internacionales que buscan reducir el consumo de sal señalan que la sal que se consuma debería estar yodada.
Reducir el exceso de sal y mantener una ingesta adecuada de yodo son objetivos compatibles.
Entonces, ¿qué sabemos bastante bien?
Después de desmontar estos cinco mitos, podemos ordenar las piezas del rompecabezas.
- el sodio es necesario para nuestro organismo;
- consumir demasiado sodio puede aumentar la presión arterial;
- reducir la ingesta de sodio disminuye la presión arterial en promedio;
- ese efecto suele ser mayor en personas con hipertensión;
- no todas las personas responden exactamente igual;
- una parte importante del sodio de nuestra dieta puede proceder de alimentos preparados y envasados;
- y el contexto completo de nuestra alimentación importa.
Pero también sabemos que hay cosas que no debemos simplificar.
No podemos conocer la respuesta individual únicamente mirando cuánta sal una persona añade al plato. No podemos asumir que una sal “natural” deja de aportar sodio. Y tampoco debemos convertir una recomendación general para millones de personas en una prescripción individual para nosotros mismos.
Mi propia experiencia
Regresemos ahora a la frase con la que comenzamos:
“Bájale a la sal.”
Cuando después de mi diagnóstico de hipertensión el médico me lo dijo, se me hizo un pequeño lío en la cabeza.
Yo no conocía entonces mucho del tema, pero tenía ideas muy establecidas:
mucha sal → presión alta → problemas del corazón.
Y empecé a hacerme preguntas.
- ¿Por qué la sal es mala?
- ¿Por qué podría afectarme a mí de una manera y a otra persona de mi propia familia de otra, aun comiendo cosas parecidas?
- ¿Tengo que contar únicamente la sal que añado a mis alimentos?
- ¿Dónde está el sodio además del salero?
Así que decidí empezar a observar.
Compré un equipo para medir mi presión arterial. Seguí utilizando cantidades similares de sal cuando preparaba mis propios alimentos, pero reduje de manera muy importante los alimentos ultraprocesados y preparados que consumía. Presté más atención a los alimentos naturalmente ricos en potasio. Mantuve mi actividad física. Y continué midiendo mi presión arterial.
Con el tiempo observé cambios importantes.
Ahora bien, quiero ser muy cuidadoso con esto para que no tomes mi caso personal como una recomendación.
No puedo decir que esos cambios se debieran exclusivamente a haber reducido los ultraprocesados, a prestar más atención al potasio o mantener determinada cantidad de sal. Cambié varias cosas al mismo tiempo.
Mi experiencia personal no demuestra una relación de causa y efecto.
Lo que sí puedo decir es que aquella experiencia cambió completamente mi manera de mirar el problema.
Dejé de pensar solamente: “¿Cuánta sal estoy poniendo?” y empecé a preguntarme:
“¿Qué estoy comiendo en conjunto y cómo está respondiendo mi organismo?”
Ese cambio de pregunta fue mucho más importante para mí.
Lo que NO quiero que concluyas después de leer este artículo
Después de todo lo anterior, sería fácil irse hacia el extremo contrario. Y eso es precisamente lo que no quiero.
Este artículo NO significa:
- “Puedo comer toda la sal que quiera.”
- “Reducir sodio no sirve para controlar la presión arterial.”
- “Si mi presión es normal, el sodio no importa.”
- “La sal rosa, marina o del Himalaya no cuenta como sodio.”
- “Si reduzco la sal puedo cambiar o suspender mi tratamiento antihipertensivo.”
Los tratamientos médicos no deben modificarse por nuestra cuenta.
Hay además otro tema que merece especial atención: los sustitutos de sal que contienen potasio.
En algunas personas pueden ser una alternativa útil para disminuir sodio. Pero eso no significa que todas las personas deban utilizarlos sin más.
Determinadas enfermedades, especialmente algunas relacionadas con el riñón, y ciertos medicamentos pueden aumentar el riesgo de que el potasio en sangre se eleve demasiado.
Por eso también aquí: el contexto importa.
Las preguntas que sí podemos llevarnos
Quiero proponerte algo.
La próxima vez que pienses en la sal, en lugar de preguntar únicamente: “¿Uso mucha o poca?”, prueba con estas preguntas:
- ¿Cuánto sodio consumo realmente?
- ¿Procede principalmente del salero o de alimentos preparados que compro?
- ¿Leo las etiquetas?
- ¿Cómo está mi presión arterial?
- ¿Estoy mirando una medición aislada o una tendencia?
- ¿Cómo cambia mi presión cuando cambia mi alimentación?
- ¿Mi dieta incluye alimentos naturalmente ricos en potasio?
- ¿Existe alguna condición médica o medicamento por el que deba individualizar mi consumo de sodio o potasio?
¿Estoy intentando eliminar la sal o mejorar mi alimentación?
Quizá “bájale a la sal” significa algo más
Después de todo este recorrido, volvamos una última vez a aquella recomendación:
“Bájale a la sal.”
Hoy la escucharía de una manera distinta.
No pensaría únicamente en quitar el salero de la mesa.
Pensaría:
- ¿Cuánto sodio estoy consumiendo realmente?
- ¿De dónde procede?
- ¿Cómo es el resto de mi alimentación?
- ¿Cómo está mi presión arterial?
- ¿Y cómo responde mi organismo cuando modifico mis hábitos?
Quizá el problema nunca fue decidir si la sal es nuestra amiga o nuestra enemiga.
La sal no necesita convertirse ni en villana ni en heroína. Necesitamos aprender a ponerla en contexto, en su justo lugar.
Porque, como vimos también al hablar de otros marcadores de salud en nuestro artículo anterior Glucosa en ayunas: ¿qué nos está diciendo realmente?, una pieza aislada rara vez nos cuenta toda la historia.
Una última idea
La salud rara vez depende de un único ingrediente, un único marcador o un único hábito.
Aprender a mirar el contexto —la película completa— cambia las preguntas que hacemos.
Y muchas veces, cuando empezamos a hacer mejores preguntas, también empezamos a tomar mejores decisiones.
No se trata de convertir un alimento en enemigo o héroe, sino de aprender a mirar el contexto completo.
Si quieres aprender a observar tu salud desde una perspectiva más amplia —alimentación, movimiento, descanso y estilo de vida— puedes conocer aquí cómo trabajo.
Referencias y fuentes
Nota de responsabilidad
Nota: Este artículo tiene fines educativos y divulgativos y no sustituye la valoración, el diagnóstico ni el tratamiento de un profesional sanitario. Las recomendaciones sobre sodio, potasio y presión arterial deben individualizarse cuando existan enfermedades o tratamientos que lo requieran.